Un análisis de los esquemas de juego durante los partidos de squash demuestra que pocos puntos duran mas de 60 segundos y que la mayoría terminan en más o menos 15 segundos.
Por lo tanto un jugador de squash debe aguantar periodos cortos de actividad intensa que pueden repetirse durante todo el partido, o sea hasta aproximadamente entre 45 a 90 minutos.
Un jugador tiene que girar sobre sí mismo, dar vuelta, agacharse, estirarse, saltar, lograr la mayor calidad de golpes luego de un desplazamiento y un gesto técnico que le asegure un buen balance y equilibrio para golpear con exactitud, o sea, con control de pelota, con todo lo que esto significa y que será motivo de análisis en futuras notas. El buen jugador debe ser ágil, flexible, potente, rápido, resistente, capaz de producir suficiente energía para alimentar los músculos activos durante todo el tiempo que dura el partido. En otras palabras se necesita un estado físico integro, lo cual hace al entrenamiento para jugar squash más difícil y completo que muchos otros deportes.
Por lo tanto, dado lo complejo y extenso del tema abordado en esta nota, es que la dividiremos en 3 partes, donde seguramente igual tendremos que seguir actualizando conceptos y aplicando nuevas teorías y practicas para la medición y cuantificación de cada entrenamiento general y especifico para el squash, entendiendo el significado fisiológico y los efectos del entrenamiento de cada elemento.
En los músculos hay 3 fuentes de energía, 1) AEROBICA y 2) ANAEROBICA (a y b)
1) Respiración Aeróbica:
Los pulmones absorben suficiente oxigeno del aire que es transportado vía la hemoglobina en la sangre para dar energía a la mitocondria dentro los músculos activos. Esta forma de respiración produce únicamente el descarte de productos relativamente inocuos y, en consecuencia, es la base para la producción de energía duradera y puede mantener ejercicio sostenido.
Se podría resumir como:
AZUCAR+OXIGENO---AGUA+DIOXIDO DE CARBONO+ENERGIA
El azúcar proviene de la desintegración de los carbohidratos en el proceso de la digestión.
2) Respiración anaerobica
Opera debido a la intensidad inmediata del ejercicio, cuando resulta imposible proveer suficiente oxigeno para energizar los músculos aerobicamente. Hay 2 fuentes anaerobicas:
a) Fosfocreatina: este es instantáneo e involucra la división de ATP (adenosin trifosfato y fosfocreatina) Estos compuestos están guardados dentro del músculo, y la energía producida puede proveer a las células dentro del músculo por un periodo de 10 a 15 segundos.
Debido a que esta fuente de energía no produce ácido láctico, se la denomina él componente alactico de la respiración anaerobica.
b) Glucolisis: La glucolisis anaerobica puede proveer energía por un periodo de 30 a 40 segundos, pero tiene la gran desventaja de producir ácido láctico, lo cual, eventualmente, prohibe trabajar al músculo. Se conoce este proceso con la denominación de componente láctico de la respiración anaerobica.
Un buen estado físico para jugar squash debe incluir las siguientes capacidades físicas lo suficientemente desarrolladas:
1) Resistencia Cardiorespiratoria:
Se refiere a la capacidad del cuerpo para producir energía aerobicamente en suficiente cantidad para permitir ejercicios sostenidos en forma continua pero por debajo del máximo esfuerzo y depende de 2 componentes:
a) El sistema de entrega de oxigeno: La eficiencia de los pulmones de extraer oxigeno del aire; de la sangre en transportar el oxigeno en forma de oxihemoglobina; y del corazón en su función de actuar como bomba de presión circulando la sangre a los músculos activos.
b) Los músculos con su sistema capilar complejo envían la sangre a la mitocondria, o sea, donde se realiza la respiración. También dentro del músculo existe un deposito de oxigeno en forma de mioglobina.
El entrenamiento adecuado puede llevar a un aumento en el volumen de la sangre de hasta un 30 %, así mejorando la eficiencia de transporte de oxígeno. En todo caso los pulmones tienen un exceso de tejidos en el orden del 90 % y por lo tanto ellos sufren poco cambio.
El tamaño del corazón aumenta debido a un engrosamiento de las paredes musculares y un agrandamiento de sus cámaras, y, a causa de su bombeo más eficiente, se disminuye normalmente la velocidad del pulso en momentos de descanso, por lo tanto es valido decir que una pulsación lenta cuando uno esta descansado es indicativo de un buen estado físico. (70 pulsaciones por minuto es el promedio en reposo, 50 por minuto es muy bueno)
Sin embargo una pulsación rápida en momentos de descanso no es necesariamente indicativo de un estado físico pobre, un indicativo mejor es el tiempo de recuperación, o sea, el tiempo necesario después de haber hecho ejercicios para que la pulsación vuelva a su nivel normal de reposo.
Dentro del músculo, la red capilar puede aumentar hasta un 50% dentro de un periodo de 3 meses, la cantidad de mioglobina puede duplicarse y hasta triplicarse. Estas mejorías, producidas por el entrenamiento, desaparecen lentamente al cesar de entrenar, pero, como los efectos están limitados a los músculos ejercitados, es importante hacer el entrenamiento ESPECIFICO al deporte practicado, como sea posible.
Cualquier ejercicio regular sostenido por 20 a 30 minutos con las pulsaciones mantenidas en 150 por minuto en muy bueno. No es necesario trabajar con el máximo esfuerzo para obtener un máximo beneficio cardiorespiratorio.
Las actividades apropiadas incluyen correr, soga, natación, ciclismo y sombra con 3 estímulos semanales. También son buenos los trabajos continuos en circuito.
2) Resistencia muscular especifica (RME):
Se refiere a la capacidad de un músculo especifico a mantenerse activo. Hay un aspecto aeróbico y también otro, de mas significado, anaerobico. La RME depende del flujo de sangre muscular, la fuerza del músculo, los sistemas de amortiguación (a causa del ácido láctico acumulado), los niveles altos de mioglobina, los niveles altos de fosfato y fosfocreatinas, y de los niveles altos de las enzimas de glucolisis aeróbica y anaerobica.
El componente aeróbico ya fue considerado líneas arriba, el cual no puede producir suficiente energía cuando el nivel de ejercicio sobrepasa un nivel critico. La respiración anaerobica en este caso llega a ser necesaria, pero como el componente alactico agota rápidamente su fuente de energía y el componente láctico, aunque provee energía por un poco mas de tiempo, forma ácido láctico, lo cual se traduce en fatiga y los músculos dejan de trabajar. La respiración anaerobica produce mas potencia, pero la generación de energía sin oxigeno causa una falta del mismo dejando al jugador muy fatigado, quien respira agitadamente y a un ritmo de pulso muy alto teniendo que reponer la falta de oxigeno en los momentos de pausa. Durante este periodo de pausa o recuperación el ácido láctico tiene que ser desintegrado y distribuido, y de acuerdo con la mayor eficiencia o mejor estado físico de sus sistemas más rápido será el tiempo de recuperación para que las pulsaciones vuelvan a su estado normal.
El componente fosfocreatina/alactico correspondiente a la respiración anaerobica puede ser mejorado mediante entrenamiento máximo durante 5 a 20 segundos lo cual conduce a niveles aumentados de fosfocreatina pero no a los niveles de trifosfato de adenosina.
El componente láctico, glucolisis anaerobica, puede ser mejorado mediante trabajo máximo por periodos apropiados al deporte practicado, con periodos de igual tiempo de recuperación a los que se emplean en el squash.
Tal entrenamiento puede aumentar los niveles de las enzimas necesarias para la glucolisis y aumentar la capacidad para eliminar el ácido láctico, mediante el mejoramiento de los mecanismos de defensa en la sangre y de los niveles de enzimas, lo cual quita el ácido láctico dentro del hígado, los riñones, la mitocondria y los músculos.
Sintetizando, las tres fuentes de energía encontradas en los músculos son las dos anaerobicas; el suministro instantáneo pero muy corto de energía producida por fosfocreatina, para lo cual hay que realizar repeticiones de 5 a 20 segundos a máxima intensidad, por ejemplo piques de 40-50 metros o trabajos de sombra en cancha y no hacer mas de 8-10 minutos total de trabajo; y el suministro mas prolongado de energía (de 30-40 segundos) mediante el proceso de glucolisis con la producción final de ácido láctico, trabajando a un 80-90 % de pulsaciones máximas por un tiempo total de trabajo entre 10-20 minutos. La tercera fuente de energía, aeróbica, la cual provee las condiciones metabólicas para todo el partido.
Prof. Ignacio Parma
Escuela Latinoamericana de Squash
Universidad Internacional del Squash
