Plan de alimentación antes, durante y después de una competición
Hoy analizaremos la importancia de elaborar un buen plan de alimentación antes, durante y después de una competición. Y es que, aunque pensemos que ésto sólo lo hacen los deportistas profesionales, es una hábito que todo deportista debería seguir para rendir más, ayudar al cuerpo a asimilar mejor la energía, recuperarse mejor y a prevenir la fatiga.
Para ello diferenciaremos las 3 etapas principales:
Alimentos antes de la competición
Alimentos durante la competición
Alimentos después de la competición
Antes de la competición
Durante este período se deben ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono como:
Cereales (arroz, trigo, maíz, avena…)
Pan o tostadas
Pasta (macarrones, espaguetis, …).
Frutas y verduras (ricas en almidón). Si hacemos un desayuno podemos hacer zumo de frutas natural.
Leche y sus derivados (mantequilla, queso…)
Legumbres (judías, garbanzos, lentejas…)
Tubérculos y raíces (patatas y similares).
Azúcar (caña, remolacha, miel…)
Arroz
Por otro lado, también es importante mencionar que no debemos comer un exceso grasas y si lo hacemos, que sean grasas insaturadas como:
Pescado azul
Nueces
Frutos secos
Aceite de girasol
Calabaza
Tampoco nos debemos exceder en el consumo de proteínas provenientes de origen animal como:
Carne roja
Huevos
Aves
Cerdo
La razón principal de evitar este tipo de alimentos antes, es que la tensión y los nervios frente una competición deportiva de cualquier índole suelen producir en el deportista nervios que afectan directamente al intestino pudiendo provocar una diarrea y una mal absorción de nutrientes unas horas antes.
Al hilo de esta cuestión también es conveniente realizar unas tres horas antes a la competición la comida para dar tiempo a que se complete la digestión y el vaciado gástrico de forma que el nivel de glucosa en la sangre y la reserva de glucógeno estén en los niveles adecuados. Es decir, podríamos concluir esta etapa con la preparación de una comida fácilmente digerible donde predominen los hidratos de carbono junto con una buena cantidad de agua.
Durante la competición
Ha llegado el momento y estamos en pleno esfuerzo físico, por lo que nos debemos centrar en la absorción de carbohidratos que son de fácil absorción y tienen un índice glucémico elevado que solemos encontrar en forma de bebida, barritas o geles. Ahora bien, es importante que la mezcla no supere el 4-5%, así la hidratación será más efectiva y la posibilidad de tener un problema de intolerancia gástrica es menor. Para asegurar su eficacia a nivel de hidratación es igual de importante que contenga minerales, mejorando así la absorción intestinal de sodio y agua. Si estamos en un deporte en el que tenemos la opción de comer algo sólido podemos optar por fruta fresca o seca (dátiles, pasas, higos).
Y por supuesto, no puede faltar el agua. Es recomendable medio litro cada media hora.
Después de la competición:
Los primeros minutos después del gran esfuerzo físico realizado el justo cuando el organismo absorbe más rápidamente los nutrientes, sobre todo la glucosa, por lo tanto, es el momento perfecto para recuperar las reserva de glucógeno. Los expertos recomiendan 0.35 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso.
Y si además añadimos un poco de proteína (1,5 gramos de proteína por kilo de peso aproximadamente) la recuperación será mucho mejor para el organismo. Ya sea una bebida con azúcar, fruta o galletas.
Una vez pasadas varias horas desde que terminó la competición ya podemos hacer una comida completa cargada que contenga carbohidratos, grasas y proteínas.
Hagámos pues, un breve resumen:
Fuente de CyberSquash: Link de Play, conectamos deportistas al 03/11/2015.
