En las líneas de la semana José Carlos Palacios nos habla de la continuidad del juego o entrenamiento, ¿porqué nos duele? ¿debemos hacerlo de forma continua? ¿debemos fortalecer nuestro músculos?, estas y muchas otras interrogantes serán resueltas aquí desde la pluma de José Carlos en sus líneas de la semana.
A la mayor parte de las personas les duelen las piernas, en especial los glúteos, el brazo de igual manera, todo esto el mismo día o durante los días siguientes al juego.
¿Qué hacemos?
1.- Los glúteos: Debemos realizar entrenamiento continuo, es decir, no dejar de jugar y estirar plenamente los músculos tanto antes de practicar el deporte como después de practicarlo, las sensaciones son como hacer abdominales por primera vez, cuando empiezas el dolor es muy intenso, pero conforme vas realizándolo (practicando y jugando squash continuamente) va disminuyendo hasta desaparecer; lo más importante es calentar, estirar los músculos para que estén preparados.
En las primeras semanas, es inevitable el dolor, pero con los entrenamientos y juegos a través de la repetición y el acondicionamiento esta molestia va disminuyendo.
¿porqué duele?
Todas las personas que entrenan su físico hacen muchos tipos de ejercicios, pero pocos son los que realizan sentadillas de manera continua y consistente, imaginen a un entrenador o preparador físico que te indique: es el momento de hacer sentadillas, tienen que hacer todas las posibles en una hora... aquí se generaría una expresión de desaprobación en el mejor de los casos, de otra manera mandar al infierno al entrenador sería lo lógico; si nos ponemos a analizar el juego de squash al final, estar corriendo atrás de la pelotita, flexionando (o procurando flexionar) las rodillas para golpear la bola es prácticamente el mismo ejercicio que el de las sentadillas ¿ya se habían dado cuenta?
2.- El Brazo: Lo más normal es que duela el hombro, ocasionalmente pudiera doler el antebrazo, esto en general sucede por aplicar presión excesiva al mango de la raqueta, en el caso del codo, este puede doler por realizar mal el swing, generalmente del lado del revés. El caso de la muñeca es especial, porque no debe de doler, si llega a haber molestia es porque el golpe no es el correcto, esto es normal en los jugadores de tenis, porque toman la raqueta con el agarre continental, alrevés del requerido por el squash, esto (en el tenis) provoca que al alcanzar las bolas más bajas se tenga que forzar excesivamente la muñeca.
3.- Las piernas: La presión sobre ellas es tremenda, los estiramientos son la clave para preparar y fortalecer las piernas, dividamos el tema en tres:
a) Pantorrillas, abajo de la rodilla, si esta se pone tensa (dura), se llama contractura, es tan sólo un aviso, no sigas, estírala bien y paras de jugar. En caso contrario puede provocarse un tirón y este puede complicarse volviéndose una lesión, aquí los estiramientos son la clave de la prevención además del entrenamiento supervisado.
b) Rodillas, se pueden provocar dolores en los ligamentos cruzados si giramos mal, o no están suficientemente ejercitados (fuertes); en los meniscos, ocasionalmente se puede producir un dolor, (pellizco), si duele de manera contínua, está claro, te estás forzando en tus reacciones, requieres ejercicios de fortalecimiento, en el banco, donde puedes preparar las rodillas y los ligamentos y elementos de soporte poco a poco; pero es igualmente importante realizar los estiramientos previos antes de ingresar a la cancha, es muy importante. Recuerden que la rodilla es todo, acción, reacción, soporte.
El ejercicio de preparación para las rodillas es levantar la pierna hasta la cintura, sujetado de una silla o algo firme, alcanzar los 90 grados con la pierna y luego subir y bajas la parte baja de la pierna (pantorrilla) manteniendo la pierna a 90 grados, repetir esto de 25 a 30 veces, se notará que trabaja la parte de la rodilla (superior) y el muslo, encuadrando su rodilla, alineando y fortaleciendo los músculos, ligamentos y partes en general de la rodilla.
c) Muslos, Al fortalecer el soporte de flexión (rodillas) con el ejercicio anterior se hace fortalece igualmente la cara posterior del muslo, debajo de los glúteos, estos ejercicios de fortalecimiento son como las abdominales, se hacen también para fortacer espalda.
d) El talón de Aquiles, si este duele es porque se realizan saltos durante el entrenamiento o juego, o porque se levantan excesivamente los pies del piso, es importante remarcar que lo que se busca en el desplazamiento es que se "flote sobre la cancha" no que esté brincando o saltando para alcanzar la pelota, aquí se recomienda hacer flexiones de los pies, de manera circular, o hacia arriba y abajo (el pie) para preparar el movimiento del talón de Aquiles.
Nota importante:
Cuando ocurra una lesión la recomendación inmediata es ir al médico, traumatólogo o especialista, en general además del tratamiento relacionado con la lesión cualquier especialista que atienda indicará que se debe de detener la actividad, dependiendo principalmente del tipo de lesión, puede ser de 15 a 20 días (las más simples) hasta de 6 meses a un año (para las más complejas), si no se siguen las recomendaciones, y se ingresa a la cancha antes del periodo recomendado, los músculos o la parte lesionada puede estar muy sensible y puede agravarse la lesión o provocar una más profunda, por lo que siempre se deben seguir las recomendaciones de especialista y hacer revisiones periódicas del avance y recuperación de las lesiones.
En resumen hay molestias que se eliminan estirando y fortaleciendo los músculos, no necesariamente con descanso, los únicos que pueden explicar esto (y que lo entienden) son los metodólogos del deporte, los preparadores físicos, los especialistas, que atienden normalmente en los gimnasios, ellos salvo contadas ocasiones, paran el juego o el entrenamiento, en la mayoría de las ocasiones hacen que refuerces la parte débil de tus músculos, de tus articulaciones, tales como la espalda realizando abdominales.
Los dolores de la espalda se producen cuando no se flexionan las rodillas al realizar el golpe, flexionen las rodillas, fortalezcan sus músculos, y además de estar preparados hasta mejorarán sus tiros.
José Carlos Palacios
