Seguro que ya sabes que deberías trabajar la fuerza para mejorar como jugador de squash, pero… ¿Sigues pensando que los jugadores de squash sólo deben realizar muchas repeticiones con poca carga? ¿Que mover cargas altas te hará ganar peso? Pues vamos a sacarte de ese error. ¡Atento a este artículo!
¿Más kilómetros o apuntarte al gimnasio?
En el entrenamiento deportivo, no debemos olvidar que la calidad debe estar siempre por encima de la cantidad. En los deportes como el squash se entrena generalmente sin prestar demasiada atención al entrenamiento de fuerza o de otras variables que son determinantes para el rendimiento. Sin embargo, la evidencia científica ha demostrado ampliamente que incluir entrenamientos de fuerza en la programación físico-deportiva de los jugadores de squash no solo mejora su rendimiento, sino que también ayuda a la prevención de lesiones y a que podamos disfrutar de su práctica con eficacia y seguridad durante más tiempo a lo largo de la vida. En este artículo queremos darte algunas claves básicas para conseguirlo.
¿Qué es la fuerza y cómo influye en mi rendimiento?
Entendiendo la fuerza como la capacidad de los músculos para producir tensión, es evidente que cualquier gesto deportivo requerirá de cierta aplicación de fuerza. Su entrenamiento es imprescindible en cualquier deporte, y su desarrollo nunca debería tener efectos negativos sobre el rendimiento del deportista, el problema es que a veces una orientación inadecuada en su planificación podría ser perjudicial para los resultados deseados.
La mayoría de gestos deportivos requieren ser aplicados con la mayor fuerza posible, pero también a la máxima velocidad, encontrándonos a menudo que el tiempo disponible para aplicar la fuerza es la mayor limitación que determina el resultado final del gesto. En el caso del running, este gesto sería cada pisada en el suelo, donde el runner debe ser capaz de aplicar la máxima fuerza posible de propulsión disminuyendo al máximo el tiempo de contacto del pie con el suelo. Por tanto, el objetivo del entrenamiento de fuerza será la máxima producción de fuerza por unidad de tiempo, concepto conocido como Rate of Force Development, RFD (González-Badillo y Ribas, 2002).
Los factores que determinan el rendimiento son, principalmente, el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx) y la economía de carrera, además del umbral de lactato. El VO2 máx está muy influenciado por la genética (hasta en un 70%), pero posee un amplio margen de mejora con un adecuado entrenamiento. Por su parte, la economía de carrera también depende de varios factores no modificables por el entrenamiento, como la etnia, pero sí que podemos influir sobre otros como la biomecánica del corredor, que serán determinantes para su optimización. Además, se ha demostrado que las mayores mejoras en la economía de carrera se dan gracias al entrenamiento de fuerza (Barnes y Kilding, 2014), que también conseguirá mejoras sobre la velocidad aeróbica máxima (conocida como VAM) en corredores de cualquier nivel.
En la mayoría de las ocasiones, el factor limitante del rendimiento deportivo es su capacidad de trabajo muscular. Es decir, durante un partido el organismo podría seguir aportando energía y el sistema cardiorrespiratorio aún no habría alcanzado su máximo, pero aparece una progresiva fatiga muscular que puede acabar mermando totalmente nuestro juego. Un adecuado acondicionamiento muscular aumentaría la resistencia a esta fatiga inducida por el ejercicio, a la vez que disminuiría la posibilidad de lesionarse al evitar la aparición de alteraciones y desequilibrios en las diferentes estructuras anatómicas del jugador de squash.
Por tanto, empezamos a ver que el entrenamiento de fuerza, además de saludable y preventivo ante la aparición de lesiones, mejorará el rendimiento deportivo debido a su influencia sobre la economía de carrera, ya que logrará:
- Mayor coactivación muscular, lo que mejorará la coordinación intra e intermuscular de nuestros gestos deportivos.
- Mejorar la rigidez de los tejidos, lo que facilitará la transmisión de energía elástica haciendo que nuestro movimiento sea más económico y eficiente.
- Reducir los tiempos de contacto con el suelo y la fase de frenado en cada pisada, mejorando la RFD (fuerza por unidad de tiempo).
Pero… ¿cómo se producen estos efectos a nivel fisiológico? En la literatura científica podemos encontrar principalmente dos explicaciones al respecto:
01/ Debido a un aumento del tamaño de las fibras musculares, tanto las tipo I (blancas o lentas) como las tipo IIa y IIx (rojas o rápidas). Esto es lo que se conoce como hipertrofia muscular.
02/ Debido a las adaptaciones neurales, que hacen que la producción de fuerza mejore sin producirse hipertrofia de las fibras musculares.
Además, parece que otra posible explicación sobre por qué mejora la economía de carrera gracias al entrenamiento de fuerza podría ser la conversión de fibras musculares menos eficientes para la carrera (IIx) en fibras con mayor potencial oxidativo (IIa y, principalmente, las tipo I); aunque los datos existentes al respecto aún presentan una elevada controversia.
Y ahora que ya te hemos empezado a convencer (o eso esperamos) con todos los beneficios que el entrenamiento de fuerza tiene, aquí tienes el programa de planificación completo para insertarlo y compatibilizarlo junto a tus sesiones de pista. Deberás tener en cuenta diversos factores como la frecuencia de carga y la intensidad y ten en cuenta que el entrenamiento de fuerza se plantea en tres grandes bloques: fuerza máxima, fuerza explosiva y pliometría y fuerza resistencia.
Atendiendo a los factores propios de la prescripción del entrenamiento, en deportistas de resistencia de élite, el uso de cargas altas (>85%RM) y entrenamientos de fuerza explosiva parecen producir mayores mejoras en el rendimiento que los conseguidos con cargas bajas o moderadas. La mayoría de los estudios concuerdan en las siguientes consideraciones metodológicas de cara a conseguir el mayor rendimiento en carrera con la inclusión de entrenamiento de fuerza:
Duración: el programa debe durar más de 8 semanas (de 8 a 16)
Intensidades de carga: dependiendo del periodo, entre 40%RM a más del 85%RM (es decir, entre un 40 y más de un 85 % del peso máximo que podríamos aplicar en ese ejercicio para realizar una sola repetición perfecta).
Selección ejercicios: deben ser de carácter global, con predominancia de tren inferior y de cadena cinética cerrada (apoyados en el suelo). Los ejercicios analíticos y auxiliares se utilizarán de manera complementaria. En cualquier caso, es necesario equilibrar el trabajo de la fuerza entre el tren superior y el tren inferior, así como entre el hemicuerpo derecho y el izquierdo, para evitar desequilibrios o alteraciones posturales y de cadenas musculares.
Frecuencia: 2 sesiones a la semana
En líneas generales, la literatura científica clasifica el entrenamiento de fuerza para en 3 grandes bloques:
1. Fuerza máxima, cuya mejora permite aumentar los valores de fuerza a intensidades inferiores. Su mecanismo de actuación estimula fundamentalmente el sistema nervioso, lo que favorecerá un aumento de la fuerza sin aumentar nuestra masa muscular ni nuestro peso, como veíamos anteriormente. Las características generales para su entrenamiento son:
Repeticiones: 3-5
Series: 5-8 por sesión
Intensidad: 85-100%RM
Recuperación: 3-5’
Ejemplos de ejercicios serían sentadillas, zancadas, extensiones de cuádriceps, flexiones de isquiotibiales,....
2. Fuerza explosiva y pliometría, que aunque no son la misma manifestación de la fuerza, ambas suelen estar en el mismo grupo al tener características similares como la expresión de determinados niveles de fuerza en el menor tiempo posible (alta velocidad de contracción muscular), y beneficios similares en cuanto a la mejora del rendimiento en la economía de carrera y disminución del riesgo de lesión.
Ejemplos serían básicamente saltos con todas sus variaciones.
3. Fuerza resistencia, en cuyo bloque se incluyen aquellos métodos de entrenamiento que comportan cargas ligeras (<30%-60% 1RM), altas repeticiones (12-20) o altos tiempos bajo tensión y velocidades de ejecución generalmente altas pero no máximas. En este bloque podemos encontrarnos desde métodos que se aplican en periodos generales de acondicionamiento, como los circuitos, a métodos más específicos como las carreras lastradas o las cuestas, que también serán de gran importancia en carreras de resistencia.
Cargas altas para mejorar tu economía de carrera.
Para la mejora de la economía de carrera, parece que el entrenamiento con cargas elevadas es el más efectivo en comparación con métodos de fuerza explosiva, fuerza resistencia o cuando se usan altas velocidades de ejecución (Sedano y col, 2013). Sin embargo, cuando hablamos de deportistas con experiencia y alto nivel de entrenamiento, se considera que el método más efectivo para mejorar el rendimiento final en carrera es el entrenamiento de fuerza explosiva y/o pliométrico (Barnes y Kilding, 2014).
Por tanto, será necesario realizar una planificación de nuestro entrenamiento de fuerza, periodizando los distintos métodos de trabajo, para garantizar las adaptaciones fisiológicas necesarias en base a los objetivos de cada ciclo, que nos posibiliten llegar al período competitivo con un rendimiento óptimo.
Entendemos por periodización la manipulación estratégica de la preparación del atleta mediante la secuenciación de las fases de entrenamiento en ciclos y etapas con objetivos determinados, para maximizar el rendimiento y reducir el riesgo de lesión. Además, si la secuenciación es apropiada, cada fase de entrenamiento potenciará o mejorará la siguiente.
¿Se puede pedir más?
Por último, nos gustaría destacar que además de los beneficios ya comentados, existen otra serie de adaptaciones que tienen lugar cuando el entrenamiento de fuerza es correctamente programado y periodizado. Así, por ejemplo, fomentaremos la angiogénesis, que es la formación de vasos sanguíneos, lo que enriquecerá nuestro sistema circulatorio y mejorará el riego sanguíneo y la eficiencia de nuestro sistema muscular; mejoraremos la función endotelial, dotando a nuestros vasos sanguíneos de paredes más elásticas y resistentes; reduciremos la resistencia a la insulina, que podría ser de gran importancia para corredores con diabetes y/o para prevenir la aparición de dicha patología; mejoraremos nuestra presión arterial, reduciremos el colesterol, y un largo etc.
Por todo ello, comienza desde ya a incluir entrenamientos de fuerza en tu rutina, prueba durante un periodo de 3-4 semanas y verás cómo comienzas a beneficiarte de este tipo de trabajo, haciendo que tu práctica del running sea aún más satisfactoria. ¡No te arrepentirás!
