El Dr. Raqueta, mejor conocido como Ernesto Cuevas Marín complementa la información relacionada a como se debe realizar una buena hidratación, principalmente para que no hagas agua o no te llueva en el torneo o evento donde participas, iniciando por cuando se considera hidratación para un evento, que es al contrario de lo que mucha gente piensa esta "hidratación" empieza antes de un partido de squash, de una carrera carrera, o de cualquier competencia en general.
La ciencia de la hidratación
Cuando los atletas dan todo lo que tienen, pero simplemente no es suficiente; han llegado a su límite. Pueden estar deshidratados. Permanecer adecuadamente hidratados, es una manera práctica para ayudarlos a asegurar un rendimiento óptimo.
Cuando un atleta suda, primero pierde agua de la sangre, luego del fluido que rodea las células. La deshidratación hace más difícil que el cuerpo funcione adecuadamente.
La deshidratación produce una reducción del volumen sanguíneo. Como el cuerpo debe tratar de mantener el suministro de sangre a los músculos activos y los órganos vitales, la frecuencia cardiaca aumenta conforme el corazón se esfuerza por dar el abasto.
La deshidratación produce fatiga temprana y sobrecalentamiento debido al suministro inadecuado de sangre. Esta es la razón por la cual la deshidratación reduce el rendimiento e incrementa el riesgo de complicaciones relacionadas con el calor.
Al perder, inclusive, una pequeña cantidad de fluidos corporales, p.ej. el 1% del peso corporal, se puede reducir el rendimiento y además se dificulta la capacidad del cuerpo para enfrentarse al ejercicio, en clima caliente.
Debido a que los atletas difieren en tamaño corporal, en las tasas de sudoración y en sus regímenes de entrenamiento; es imposible recomendar una estrategia de hidratación, que se ajuste a todos los atletas. Sin embargo, la información de éste artículo ayudará a identificar las mejores estrategias para mantener a los atletas bien hidratados y rindiendo al máximo.
Entendiendo la sudoración
Durante un entrenamiento, juego o competencia demandante, los músculos generan calor. La sangre transporta éste calor desde los músculos hasta la superficie de la piel, donde la mayoría es disipado cuando el sudor se evapora.
Muchos atletas no se dan cuenta, cuanto sudan realmente……¡Ni que tan rápido se deshidratan!.......Por ejemplo, los jugadores de Squash, pueden perder entre 1.5 y 3 litros de sudor, durante una práctica o un juego intenso de 90 minutos, especialmente en climas cálidos. A pesar de que no todos sudan de la misma manera, la perdida de fluidos puede causar problemas a todos los atletas.
Si ellos no reemplazan los líquidos perdidos a través del sudor, la deshidratación y la fatiga temprana, son inevitables.
Esto no tarda mucho en ocurrir. Por ésta razón es tan importante que los atletas registren su peso corporal, antes y después de los entrenamientos intensos. Al perder inclusive el 2% de fluidos corporales, alrededor de 1.6 kilogramos o alrededor de 1.5 litros de fluidos, para un atleta de 80 kilos; se puede perjudicar seriamente el rendimiento, produciendo fatiga y afectando las facultades cognitivas.
La deshidratación también puede originar:
- Incremento en el riesgo de lesiones.
- Incremento en el riesgo de males por calor.
Las señales de advertencia de la deshidratación, incluyen:
- Dolor de cabeza.
- Debilidad.
- Fatiga.
- Mareos.
- Irritabilidad.
- Calambres musculares.
Si los síntomas persisten o incluyen desorientación, rubor con sensación de calor extremo, escalofríos anormales, vómito, nauseas y/o perdida total o parcial del conocimiento, existe un riesgo real de “Golpe de Calor”. Esta es una condición clínica seria, que requiere atención médica inmediata.
Estrategia de hidratación
Para mantenerse hidratado y para prevenir la deshidratación, es necesario enseñar a los atletas a conocer sus cuerpos. Un plan inteligente de reposición de fluidos incluye 2 aspectos que los atletas deben conocer.
¿Cuánto sudan?
¿Cuánto líquido necesitan ingerir para reponer la perdida de sudor?
Las tasas de sudoración pueden variar en función del ambiente o la intensidad del ejercicio. Aquí tienes una buena fórmula de estimar la tasa de sudoración por hora.
La cantidad de peso perdido en gramos, durante el ejercicio.
+
La cantidad de fluidos consumidos durante el ejercicio, en mililitro.
=
Cuanto deberían tomar
Por ejemplo: Si un atleta pierde 720 gramos (720 mililitros), durante el ejercicio e ingiere 360 mililitros, el o ella deben tratar de tomar 1080 mililitros por cada hora, durante entrenamientos en condiciones similares. En éste ejemplo, el consumo de 270 mililitros cada 15 minutos, podría lograr el objetivo.
Nota importante.- Los atletas pueden controlar constantemente su estado de deshidratación, a través del día; observando el color de la orina. La orina de una persona bien hidratada se parece a una limonada. Una persona deshidratada producirá menos orina de lo normal y ésta será más obscura; como un té.
Para mantenerte debidamente hidratado, sigue éstas recomendaciones:
Prepárate
Ingiere suficientes fluidos, antes, durante y después de la actividad física. Recuerda, se trata de evitar la deshidratación, tanto como la sobrehidratación.
Asegúrate de iniciar el ejercicio debidamente hidratado, tomando entre 250 y 600 mililitros, de bebida deportiva; antes del ejercicio.
Toma con frecuencia
Durante el ejercicio, consume bebidas deportivas cada 15 o 20 minutos.
La cantidad que debes ingerir, debe calcularse de manera que iguale tú perdida característica por sudoración, o lo más cercana posible; sin llegar a sentirte incomodo.
Recupérate
Después de la actividad física, ingiere un poco más de un litro de bebida deportiva, por cada kilogramo de peso perdido.
Distribuye ésta ingesta de liquido a lo largo de varias horas, después de la actividad.
Por la perdida de sal en el sudor, debe haber algo de sal (sodio y potasio en tú bebida o en el alimento consumido, en éste período.
Una buena alternativa para las bebidas deportivas, es el ingerir el llamado “Vida Suero Oral”, recomendado para las deshidrataciones.
Para cualquier duda: “Consulta a tú médico de confianza”.
